Без рубрики

Питаемся правильно

1 небольшая булочка на основе цельного зерна; 1 яйцо или

2 поджаренных яичных белка; 230 мл обезжиренного молока (или молока 1 % жирности, или обогащенного кальцием соевого молока).

«Перекус»

10 молодых маленьких морковок, мелко нарезанных и смешан­ных с йогуртовой заправкой (смешайте одну столовую ложку нежирного натурального йогурта с 1 чайной ложкой свежей нарубленной петрушки, 1 чайной ложкой сока лимона и щепот­кой красного молотого перца по желанию).

Обед

Бутерброд с помидором и обезжиренным сыром моццарелла (слой сыра 60 г, половинка помидора, несколько листьев бази­лика и кусочек хлеба из семи злаков, полить 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой бальзамного уксуса, а свер­ху положить еще один слой хлеба); 1 чашка овощного супа или супа минестроне.

«Перекус»

1 чашка тонко нарезанных тропических фруктов (папайя, ананас); апельсиновый коктейль [Уг чашки сока смешать с чашкой сель­терской воды и добавить лед).

Ужин

2 чашки соевого рагу (рецепт приводится ниже); 1 чашка зеле­ных овощей, приготовленных на пару, заправленных 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой свежего лимон­ного сока.

«Перекус»1 груша, приготовленная в пароварке с Уг чашки обезжирен­ного ванильного замороженного йогурта (груша готовится в небольшой кастрюле, заполненной водой на Уг, двумя чай­ными ложками кленового сиропа и 1 чайной ложкой ванили; варить 5 мин, уменьшить огонь и добавить одну очищенную грушу; накрыть крышкой, готовить 20 мин на медленном огне, а потом охладить в холодильнике); 1 столовая ложка изюма.

Питательная ценность и общая калорийность: 1803 ккал, 87 г бел­ков, 256 г углеводов, 56 г жиров, 250 мг холестерина, 30 г пищевой клетчатки, 3156 мг натрия.

СОЕВОЕ РАГУ

(6 порций; в одной порции: 192 ккал, 12 г белков, 21 г углеводов, 8,2 г жиров, 0 мг холестерина, 4 г пищевой клетчатки, 543 мг натрия)

1 столовая ложка оливкового масла; 1 луковица, нарезанная тонкими полукольцами; 1/2 чашки нарезанного болгарского перца; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 7½ чайной ложки молотого кориандра; 1½ чайной ложки молотого тмина; половина чайной ложки молотого имбиря;

1 небольшой кабачок, очищенный и нарезанный на неболь­шие кубики;

2 чашки воды;

2 банки (440 мл каждая) соевых бобов; 7 банка (230 мл) томатного соуса; 7 1/2 чайной ложки соли.

В большой кастрюле разогреть оливковое масло на среднем огне. Добавить лук и готовить около 3 мин, затем добавить чеснок, тмин, кориандр и имбирь. Держать на огне, постоянно помешивая, около 2 мин, после чего добавить кабачки и залить чашкой воды. Дать закипеть и, убавив огонь до минимума, накрыть крышкой и держать на огне еще 5 мин.

Добавить соевые бобы, томатный соус, соль, еще одну чашку воды. Тушить 20 минут до загустения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *